Há muitas razões para o ganho de peso. Algumas pessoas não conseguem trazer sua dieta de volta ao normal, aprendendo a manter um equilíbrio entre as calorias queimadas e consumidas. Outros sofrem de distúrbios mentais que também levam a comer demais e comer por estresse. Uma direção separada de tratamento é selecionada para cada caso específico. Mas todos eles costumam envolver um conjunto de exercícios físicos de intensidades variadas.
Os exercícios regulares aumentam o tônus muscular, têm um efeito positivo na condição da pele, melhoram o bem-estar e trazem muitos outros efeitos positivos. Mas nem todos encontram tempo na rotina diária para uma aula completa. Então a ginástica matinal em casa é uma boa saída. Apenas 10 a 15 minutos - e alguns exercícios permitirão que o corpo acorde, se prepare para um dia difícil e inicie todos os processos, incluindo os metabólicos.
Por que você precisa de um carregador?
Mesmo um exercício diário rápido e curto tornará a manhã alegre e carregará você com emoções e energia positivas durante todo o dia. É adequado até para os preguiçosos, pois talvez todos possam alocar 10 minutos. Além disso, terá um efeito positivo no bem-estar e na aparência. Após um mês de aulas regulares, você notará as primeiras mudanças. O corpo fica mais firme, a condição da pele melhora, a celulite visível é ligeiramente reduzida. Além disso, os exercícios matinais em casa são totalmente gratuitos. Não há necessidade de ir a uma academia especializada ou comprar equipamentos caros ou simuladores especiais.
A atividade física matinal tem os seguintes efeitos positivos no corpo:
- o sistema cardiovascular funciona melhor aumentando o nível de oxigênio no sangue;
- a tez fica mais saudável, mais fresca;
- o corpo lida com situações estressantes com mais facilidade, o nível de ansiedade diminui;
- o sono melhora, uma pessoa é menos propensa à insônia;
- As articulações tornam-se mais flexíveis, a resistência muscular aumenta.
Os exercícios matinais devem trazer não apenas benefícios, mas também alegria. Para fazer isso, você pode escolher sua música favorita, roupas confortáveis e exercícios que funcionem bem e não causem desconforto. Com tudo isso, é importante observar as regras básicas. Eles são muito simples.
As principais regras de taxas para perda de peso
O carregamento beneficia o corpo, mas apenas se dois princípios básicos forem seguidos. A primeira é a regularidade. As aulas realizadas de tempos em tempos não afetarão a perda de peso ou melhorarão o bem-estar. A segunda é a implementação das principais regras que determinam em grande parte o resultado. Eles são baseados nos seguintes princípios:
- Pelo menos três aulas por semana. Idealmente - em um dia. Os músculos precisam de tempo para se recuperar.
- Seleção de exercícios tendo em conta as características individuais. Você precisa se concentrar no estado de saúde, idade e presença de contra-indicações. Com doenças das articulações, região lombar, muitos tipos de cargas são proibidos.
- Treine todos os grupos musculares. Não se concentre apenas em uma área.
- Cumprimento da dieta. Após o treino, você não precisa comer nada por pelo menos 30 a 40 minutos. Este tempo pode ser usado para preparar um delicioso, completo e equilibrado café da manhã.
- Não adie os exercícios matinais para a noite. Isso é repleto de hiperexcitação e insônia.
- Comece o complexo matinal com um aquecimento conjunto.
- Termine o treino com um alongamento.
- Escolha roupas confortáveis e confortáveis para a aula.
É melhor que os iniciantes comecem com um pequeno conjunto de exercícios, adicionando-os gradualmente e tornando-os mais complicados à medida que você se acostuma.
Perder peso com exercícios matinais: mito ou realidade?
Como já mencionado, os exercícios matinais têm um efeito positivo em todos os sistemas do corpo, trazem uma carga de vivacidade e energia. Mas a maioria das pessoas ainda tem a pergunta: "É possível emagrecer com a redução do volume corporal? ". Isso é real, mas com a condição de que a ginástica passe a fazer parte do complexo, que também incluirá:
- dieta equilibrada adequada;
- Rotina diária;
- manter um equilíbrio entre calorias queimadas e gastas;
- Trabalhe com um psicólogo para mudar os hábitos alimentares.
Qual é a utilidade do exercício diário se uma pessoa aproveita qualquer situação estressante, come na companhia e não pode viver um dia sem fast food?
Os exercícios matinais devem se tornar um hábito, parte integrante de sua rotina diária. Somente em tais condições ajudará a perder peso e deixar o corpo em forma.
Benefícios para a saúde
Os exercícios matinais devem se tornar uma parte fixa da rotina diária. Apenas alguns minutos podem melhorar a saúde, aumentar a autoconfiança e melhorar o humor. Saturar ativamente as células cerebrais e o sangue com oxigênio facilita a concentração, o pensamento e a realização de novas tarefas: tudo isso é igualmente importante para um estudante, estudante, profissional e aposentado.
Você pode fazer alguns exercícios em casa ou ir ao parque mais próximo, fazer uma corrida leve ou correr alguns círculos pela casa. O principal é que tudo isso traz alegria, então os resultados positivos não o deixarão esperando.
aumento de eficiência
A cada exercício, rápido e lento, dinâmico e estático, as células ficam ativamente saturadas de oxigênio. Isso, por sua vez, leva a uma aceleração dos processos de pensamento, um aumento na concentração e uma melhora na memória. É por isso que muitos especialistas sugerem substituir o habitual café da manhã por alguns pequenos exercícios. Haverá também uma carga de força e energia que durará ao longo do dia. O que não pode ser dito sobre a cafeína, que, entre outras coisas, tem uma série de efeitos colaterais negativos, pode aumentar a pressão, causar dores de cabeça.
influência curativa
Devido ao fornecimento ativo de oxigênio às células, o trabalho de todos os sistemas do corpo melhora, observa-se um efeito curativo:
- a circulação sanguínea é normalizada;
- maior eficiência, atividade cerebral, coordenação de movimentos;
- o metabolismo é acelerado;
- Os músculos das costas são fortalecidos, o que contribui para o alinhamento postural, prevenção de osteocondrose e escoliose.
Além disso, a atividade física regular na forma de exercícios matinais ajuda a fortalecer o sistema imunológico. O corpo lida mais facilmente com bactérias e vírus nocivos, o que é especialmente importante no outono e no inverno.
atitude positiva
Como já mencionado, o arranjo matinal deve ser projetado de tal forma que traga alegria:
- ritmo de exercício fácil e tranquilo;
- música incendiária alegre;
- roupas favoritas confortáveis;
- ambiente agradável.
Cada pequena coisa desempenha um papel importante aqui. Essa abordagem não apenas fornece energia para o dia inteiro, mas também melhora o humor. Uma pessoa que começa a manhã com algo agradável se sentirá mais calma e leve ao longo do dia, será mais fácil suportar quaisquer dificuldades na vida, no trabalho, na família, o nível de irritabilidade e fadiga diminuirá .
Um treino noturno pode ser uma boa opção para melhorar o seu humor. Indicado para áreas como:
- Ioga;
- pilates;
- esticar;
- qigong;
- técnica de respiração chinesa;
- Ginástica japonesa ou tibetana com rolo ou toalha para a coluna.
Estas instruções são bastante específicas e não para todos. Portanto, o principal é que não há contra-indicações para eles. Eles também irão ajudá-lo a relaxar e limpar sua mente.
Sono saudável
A atividade física pela manhã dá energia, o que é suficiente para o dia inteiro. Mas seu nível diminuirá gradualmente à noite. Isto é devido aos ciclos biológicos naturais dos seres humanos. Tudo isso é muito benéfico para o corpo. Exercícios leves diários permitem que você normalize a rotina diária, se acostume gradualmente a se levantar e ir para a cama mais ou menos ao mesmo tempo, o que ajudará você a se livrar gradualmente da insônia, ter um sono saudável e tranquilo e acordar facilmente.
Exercícios rápidos para perder peso em casa
Nem todo mundo é capaz de planejar tempo suficiente para um treino matinal. Há muitas razões para isso. No entanto, isso não deve ser motivo para um abandono completo da atividade. O carregamento rápido virá em socorro, que envolve dois exercícios para cada grupo muscular. Um exemplo de tal treinamento é mostrado na tabela abaixo.
| grupo muscular | exercícios |
|---|---|
| nádegas |
|
| armas |
|
| pressione |
|
Cada exercício deve ser realizado pelo menos 10-15 vezes e a barra mantida por pelo menos 20 segundos.
Aquecimento antes do treino
Os exercícios matinais devem começar definitivamente com um aquecimento. Músculos, articulações e tendões precisam ser aquecidos após o sono. Caso contrário, o risco de ferimentos e danos aumenta muito.
O aquecimento deve durar cerca de 2-5 minutos, consistir em exercícios leves e calmos, por exemplo:
- Inclinação da cabeça: para frente, para trás, esquerda, direita;
- movimentos circulares dos ombros;
- rotação nas articulações do ombro, cotovelo e punho;
- Voltas e inclinações do corpo: para a frente, para trás, para a esquerda, para a direita;
- tendências a joelhos retos ou dobrados;
- movimentos circulares da pelve;
- Rotação nos joelhos e tornozelos.
Cada exercício deve ser realizado 8 vezes ou 4 vezes de cada lado.
Como escolher os melhores exercícios para perder peso?
Ao escolher exercícios para perda de peso, você não deve se concentrar em uma área específica: o volume pode diminuir não apenas no abdômen ou apenas nos quadris. É ideal fazer um complexo para todos os grupos musculares, pois esse treinamento acelera os processos metabólicos, melhora a condição da pele e aperta os músculos.
Quais exercícios devem ser incluídos aqui para cada grupo muscular?
- Para nádegas e quadris: agachamentos profundos, swings, lunges.
- Para as costas, braços: flexões, flexões, trabalho com halteres pesando 0, 5-3 kg. Água engarrafada pode ser usada em vez de halteres. Esses exercícios são adequados para homens e mulheres, a única diferença é o número de repetições.
- Para a imprensa: torção, prancha, elevação da perna estendida a partir da posição supina.
Não se esqueça de outros tipos de atividade física igualmente eficazes: caminhada, corrida leve, pular corda e assim por diante. Outra nuance importante é que, ao escolher os exercícios, você deve se concentrar principalmente no estado de saúde. Por exemplo, para pessoas com coluna doente, vários tipos de torções são proibidos e, com hipertensão, correr e pular podem ser contraindicados. Portanto, antes de introduzir o exercício na vida cotidiana, é necessário consultar um especialista.
Iniciantes podem recorrer a tutoriais em vídeo. Agora você pode encontrar facilmente vários recursos educacionais na Internet, onde treinadores com ampla experiência compartilham programas e complexos interessantes, explicando detalhadamente a técnica de execução. Você pode então criar de forma independente um plano de aula com base nas habilidades que aprendeu, com base em suas próprias preferências.
cardio em casa
Os exercícios aeróbicos são considerados bastante eficazes em termos de perda de peso, pois realizá-los requer mais força, energia e calorias em comparação aos exercícios de força. Esses incluem:
- correr no local
- pular corda;
- pular fora
- Salte no mesmo lugar ou em direções diferentes.
Durante esses exercícios, há um aumento da frequência cardíaca, o aparecimento de falta de ar. A respiração torna-se aguda e intermitente. Portanto, o treinamento cardio pode ser contraindicado em pessoas com doenças do sistema cardiovascular ou hipertensão.
O treinamento cardiovascular deve ser complementado com treinamento de força. Só assim é possível perder peso e manter a massa muscular ao mesmo tempo. Assim, a figura ficará mais tonificada e bonita.
Exercícios de Fitball
Para perda de peso, modelagem do corpo, beleza da postura - os exercícios de fitball são adequados. Com ele você pode criar um programa de treino completo para treinar todos os grupos musculares. É mais eficaz do que o treinamento com peso corporal sem equipamento adicional. O corpo tem que exercer mais força para manter uma posição estável.
Fitballs variam em tamanho, seu diâmetro pode variar de 60-80 cm a 100-120 cm. O principal é que é confortável de segurar na mão. Em uma bola grande, você pode realizar os seguintes exercícios:
- torção;
- prancha em braços retos;
- agachamentos com uma bola em cima;
- flexões de fitball;
- Flexões reversas para fortalecer os músculos das costas.
opinião de um 'expert
Fitness ou exercícios matinais beneficiam o corpo em quase todos os casos. Eles não ajudam a se livrar da gordura, barriga ou celulite em uma semana, mas ajudam a se livrar dela suavemente e melhorar a saúde geral. O principal é não negligenciar a ajuda de profissionais. O treinamento deve terminar com emoções positivas, não com uma cama de hospital.